Czy istnieje jedna substancja, która potrafi jednocześnie obniżyć ciśnienie, wyregulować cholesterol, ochronić przed cukrzycą i drastycznie zmniejszyć ryzyko demencji oraz nowotworów? O tym, dlaczego ruch jest lepszy niż jakakolwiek farmakologia, jak mądrze budować swoją „polisę zdrowotną” na starość oraz co o naszej długowieczności mówi legendarny wskaźnik VO2 max.
Rozmawiam z prof. Łukaszem Małkiem – wybitnym kardiologiem sportowym i speakerem ELEVATE. Tłumaczy on, dlaczego bez solidnych fundamentów medycyna longevity staje się jedynie marketingową bańką oraz jak trenować z głową, by zamiast formy życia nie zafundować sobie przewlekłego przetrenowania.
Michał Wieczorek: Łukaszu, obaj działamy w obszarze budowania długowieczności. Ty jako kardiolog i naukowiec patrzysz na ludzkie ciało przez pryzmat serca. Co to w ogóle oznacza w praktyce i kim dla polskiego systemu medycznego jest kardiolog sportowy?
Prof. Łukasz Małek: W polskim systemie formalnie nie ma takiej specjalizacji jak kardiologia sportowa – istnieje ogólna kardiologia oraz medycyna sportowa, która skupia się holistycznie na opiece nad kadrami zawodników. Ja po klasycznej kardiologii zdecydowałem się na dwuletnie studia podyplomowe na University of London w renomowanym ośrodku St. George’s. Chciałem wypełnić lukę i zająć się sercami sportowców – zarówno wyczynowców, jak i stale rosnącej grupy amatorów. W kardiologii sportowej kluczowa jest diagnostyka, np. przy użyciu rezonansu magnetycznego serca, która pozwala odróżnić tzw. „serce sportowca” – naturalnie powiększone w wyniku treningów – od poważnych stanów chorobowych, takich jak kardiomiopatia rozstrzeniowa. Chodzi o to, by nikogo niepotrzebnie nie wykluczyć ze sportu, ale też nie przegapić realnego zagrożenia życia.
Choroby sercowo-naczyniowe to wciąż największy zabójca – odpowiadają za blisko 30% zgonów globalnie, a Polska niestety nadal jest w grupie krajów wysokiego ryzyka. Na ELEVATE powiesz o tym, że ruch to najlepszy lek. Dlaczego nazywasz go „politabletką”?
Ponieważ klasyczne leki działają zazwyczaj jednokierunkowo. Jeśli pacjent ma nadciśnienie, dostaje tabletkę na obniżenie ciśnienia. Jeśli ma wysoki cholesterol – drugą. Przy insulinooporności czy zaburzeniach rytmu – kolejne. W pewnym momencie starszy człowiek budzi się z garścią leków na szafce nocnej. Aktywność fizyczna to fenomen, który działa wielokierunkowo: naturalnie normalizuje ciśnienie tętnicze, poprawia profil lipidowy, reguluje metabolizm glukozy, zmniejsza ryzyko miażdżycy, a dodatkowo chroni przed depresją i zaburzeniami funkcji poznawczych. Jeden bodziec eliminuje potrzebę stosowania wielu różnych preparatów. Dlatego ruch to najtańsza i najskuteczniejsza politabletka na świecie.
W świecie longevity panuje teraz ogromna moda na badanie pułapu tlenowego, czyli wskaźnika VO2 max. Przytacza się słynne badania z Cleveland, gdzie na próbie 122 tysięcy osób wykazano liniową zależność: im wyższe VO2 max, tym niższa śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny. Czy wysoki pułap tlenowy to rzeczywiście najlepsza polisa na długie życie?
Tak, to prawda i potwierdzają to liczne obserwacje naukowe, w tym wieloletnie badania, gdzie profile pacjentów śledzono przez ponad 40 lat. Osoby z najwyższego pułapu VO2 max mają nawet 5-6 krotnie niższe ryzyko zgonu. Aktywność fizyczna silnie zmniejsza też ryzyko najczęstszych nowotworów: jelita grubego czy piersi. Badaliśmy nawet historię polskich medalistów olimpijskich z ubiegłego wieku – żyli średnio o 7-8 lat dłużej niż reszta społeczeństwa. VO2 max jest genialnym parametrem, ponieważ bezlitośnie ocenia wydolność całego organizmu naraz: pracę płuc, wydolność serca pompującego krew oraz metabolizm komórkowy w mięśniach. To miara tego, ile tlenu nasz organizm potrafi przyjąć i realnie przetworzyć podczas wysiłku.
Czy to oznacza, że powinniśmy wszyscy trenować jak olimpijczycy i windować VO2 max do granic możliwości?
Absolutnie nie i to jest pułapka współczesnego trendu longevity, który potrafi stać się bańką dla ludzi chcących optymalizować detale, podczas gdy nie mają ogarniętych podstaw. Widzę ludzi, którzy szukają drogich nowinek, a od rana na urlopie jedzą czerwone mięso i piją alkohol. To jak kupowanie designerskich mebli do domu, w którym nie ma jeszcze podłóg i tynków.
W przypadku VO2 max musimy pamiętać o jednym: genetyka stawia nam sztywny sufit, którego nie przebijemy, a treningiem możemy poprawić ten wskaźnik o około 20%. Zamęczanie organizmu morderczymi treningami, by na siłę poprawić wynik, rodzi ryzyko przewlekłego zmęczenia, kontuzji i zniszczenia zdrowia. Najważniejsza korelacja z tych badań pokazuje, że największy zysk zdrowotny odnotowujemy nie wtedy, gdy wchodzimy na poziom mistrzowski, ale gdy przechodzimy z grupy całkowicie nieaktywnej do grupy ruszającej się umiarkowanie. Ruch traktujmy jak polisę ubezpieczeniową. Z wiekiem wydolność naturalnie spada. Jeśli budujemy ją od młodości, to w momencie gdy uderzy w nas choroba, infekcja czy złamanie, spadamy z dużo wyższego konia. Dzięki temu 80-latek wciąż jest samodzielny, sprawny intelektualnie i unika zaniku mięśni.
Jaki w takim razie protokół treningowy rekomendujesz dla osoby, która chce po prostu zdrowo i długo żyć?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) mówi o absolutnym minimum 150 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo. Optymalny, poparty nauką protokół profilaktyki kardiologicznej zakłada od 150 do 300 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Najprostszy i najbezpieczniejszy dla zdrowia podział to zasada 80/20. 80% całego naszego ruchu w tygodniu powinny stanowić wysiłki umiarkowane (strefa, w której lekko się pocimy, ale możemy swobodnie rozmawiać pełnymi zdaniami). Pozostałe 20% czasu możemy poświęcić na wysiłki intensywne – na przykład treningi typu HIIT czy strefę piątą, o ile jesteśmy zdrowi i odpowiednio przebadani. Nie zapominajmy też o treningu siłowym, który chroni przed sarkopenią, oraz o ćwiczeniach stabilizacyjnych i rozciąganiu.
Wiek nie jest tu żadną wymówką. Mój najstarszy pacjent to wyczynowy lekkoatleta, który ma 90 lat i właśnie zmienia kategorię startową na „90+”, zdobywając laury w pchnięciu kulą i rzucie oszczepem. Ruszać można i należy się na każdym etapie życia, dopasowując intensywność do własnych możliwości, a nie do modnych tabel w internecie.
Piękna i niezwykle inspirująca puenta. Bardzo dziękuję za tę rozmowę i do zobaczenia na ELEVATE!
Dzięki wielkie, Michał. Do zobaczenia!
